最近經常有人問小編：“為什么室內劃船機和其他室內運動相比新陳代謝調節(jié)訓練更家有效果呢?”這里小編給大家解釋下：“有氧運動的測量標志是心率提升，這會加速血液循環(huán)，為肌肉輸送氧氣，當然也會導致大口喘氣。所有這些讓心肺活動度提升的狀態(tài)都是對心肺功能進行訓練和調節(jié)。”劃船機則擁有一些其他有氧運動所不具備的優(yōu)勢。下面小編給大家一一列出。

　　一、更多的肌肉參與

　　和跑步、步行或者騎行相比，劃船的好處是更多的肌肉參與。你的腿、臀、腹肌、后背、肩膀和手臂都參與整個動作過程。當然和任何事一樣，事實上一定量的做功量，一定量的功率輸出，這都和你如何逼迫自己有關。即使是在劃船機上，你可以輕槳休閑，也可以像奧運冠軍一樣訓練

　　二、更大的活動范圍

　　劃船讓身體主要的部分都達到大幅度動作。而其他許多有氧運動無法達到這個效果，每一劃，劃船需要完整的手臂和腿折疊和伸展。想一想動作過程的關節(jié)轉角變化：踝關節(jié)70度，膝關節(jié)130度，髖關節(jié)80度，肩關節(jié)和肘關節(jié)各100度(但是劃船對于康復再生或者柔韌性受限的人，劃槳動作都能縮短適應他們的個體差異，然后也能增加劃槳行程適應柔韌性好的人)

　　三、動作多關節(jié)協(xié)調和平衡

　　如果有誰在湖面試過真正的劃艇(或者看過單人單槳比賽)就能欣賞到這項運動所需的協(xié)調性和平衡能力。但是就算在劃船機上，身體大的部分如腿、后背和手臂在整個動作過程協(xié)同工作。動作的同步性和協(xié)調性不是機械決定而是橢圓裝置決定。

　　劃船需要學習和技術——即神經肌肉募集。學會讓四肢工作實現(xiàn)目標，劃船簡單說就是坐在滑道坐墊上握著手柄身子向后向前，不過我們要讓這個過程最高效，這種訓練本身的價值對于功能性動作非常有利。

　　四、間歇發(fā)力

　　劃船不是一個不變的動作過程。在劃船時每一劃你需要抓柄、加速、減速和兩次方向改變，不斷在克服慣性。每一次劃槳的發(fā)力和恢復的循環(huán)就是一次迷你的間歇訓練，短恢復緊接著急促爆發(fā)力，然后持續(xù)不斷地疊加形成長時間的劃船訓練，既可以作短程沖刺訓練也能進行長時間有氧訓練。

　　五、阻力可變

　　阻力可變的美妙之處在于無論年少年老，你可以使用劃船機，你蹬腿發(fā)力越狠，阻力越大，你再怎么長大也大不過劃船機的阻力。

　　六、反饋和表現(xiàn)分析

　　室內劃船機的內嵌電腦的重點是，表現(xiàn)檢測儀的精準性。除了能夠讓你看到自己的輸出和進程之外，也能讓你和相鄰人員使用劃船機的表現(xiàn)進行對比，也因此自然而然產生一種競技氛圍，有很多參數(shù)可以查看，有很多種界面顯示樣式，包括瓦特、卡路里、柱形圖和力曲線。簡而言之就是它是另一種形態(tài)的CrossFit寫字白板。

　　好多人剛開始CrossFit訓練時非常討厭劃船機訓練，因為訓練效果不好，或者沒有成就感。

　　今天給大家分享下面的12條秘籍，可以幫助那些在愛恨糾結中的劃船機使用者獲得解脫。實際上跟隨這12條秘籍進行練習，你的訓練效果將大大提升，減少運動損害，并且獲得更多的愉悅。

　　一、手柄不要抓得太緊

　　不要死死地抓住劃船機的手柄。只要確保雙手不會太松弛導致手柄滑落就可以，前臂放松向外，保持手掌自然放松勾住手柄。

　　二、想象你在做蹲舉

　　如果你不知道什么是蹲舉，那就不要隨便想象了，想錯了反而適得其反。

　　三、正確的發(fā)力順序

　　雙腿、臀部、雙臂。這是劃船機發(fā)力的正確順序，如果不按照這個順序那么劃船效率是非常低的。

　　四、用力方向水平向后

　　如果你練習的時候臀部抬離開了座椅，甚至更可笑的是，你直接從椅子上滾到了軌道上，那么就說明你的用力方向不對，要水平向后用力。

　　五、不要單獨把臀部甩出去

　　時刻收緊核心肌群，在每次大腿向后蹬的時候，背部和大腿的角度保持不變。另外就是手柄和座椅的移動要保持同步，腿部發(fā)力帶動座椅向后，同時雙臂抓住手柄隨之向后。

　　六、不要硬拽雙臂

　　腿部發(fā)力的時候保持手肘伸直。不要抬起手肘，也不要過度向兩側展開。要向軀干的方向夾緊手肘。保持手肘自然彎曲。

　　七、把手柄向肋骨的下沿的位置拉

　　對于女性練習者，這個參照物可以是運動bra的下沿。對于男性練習者，就想象你穿著一件運動bra吧。

　　八、背部繃直

　　挺胸，背部伸直，肩部放松，不要蜷縮在一起。保持正確的姿勢，保持自然的呼吸。

　　九、上半身好像一個時針

　　腿部向后發(fā)力，身體向后頭頂指向1點的位置，腿部向前回到起點，頭頂?shù)奈恢没氐?span>1點的位置。

　　十、不要迅速彎曲膝蓋

　　向后發(fā)力，直到雙腿伸直，膝蓋完全伸直，這時候背伸直，繼續(xù)向肋骨下沿的方向拉手柄，直到手柄拉到胸前，保持上半身挺直回到初始的準備姿勢。

　　十一、腳后跟不要踩在座椅上

　　在每一輪劃行練習回到初始準備姿勢的時候，要保持小腿脛骨垂直地面，前腳掌踏穩(wěn)腳踏板，腳后跟懸空。

　　十二、保持正常的呼吸和節(jié)奏

　　吐氣向后，吸氣向前。